 Себя нужно всё время тренировать и держать в тонусе, потому что человек, конечно, теряет силы, устает, ему кажется, что вечером лучше лечь на диван, уставиться в телевизор или поставить перед собой горы еды и питья. Его поглощает какая-то темная волна, ничего не хочется. Надо удерживать себя в напряжении и не поддаваться. А для этого всегда должна быть воля и цель, которая поднимет и вытащит тебя. Но не материальная. Материальная цель как потолок, — давит… Люди, которые экономят себя и лишь гребут под себя, — равнодушные, холодные, какие-то ущербные. Я думаю, может быть, они просто слабые?
Рената Литвинова
На сегодняшний день рекламы здорового образа жизни меньше чем рекламы водки и аптечных препаратов. Стали ли люди в 21 веке здоровее с появлением новейших технологий и перестройкой тяжкого физического труда на более гуманные методы? Нет! Скорее физически слабее. Причина многих наших недугов в том и состоит, что мы отдаляемся от природы, глотаем без разбора разные таблетки вместо того, чтобы использовать травы, пить воду, двигаться, заниматься спортом, кушать качественную ненасильственную пищу, развиваться, а не сидеть под телевизором. И тем не менее, свет в окошке забрезжил, так как появилась категория людей, молодёжи, которые стали уделять особенное внимание здоровому питанию, и радует, что именно молодежь, поколение 20-летних, сейчас берет бразды правления в свои руки. Глубоко изучают спорт и фитнес с их плюсами и минусами, анатомию и физиологию, разбирают продукты питания и их составы, а также вегетарианство, веганство, сыроедничестово. Здоровье и истинная красота начинают занимать важное место, а способы их обретения выходить на новый качественный уровень. Ведь только в здоровом теле здоровый дух, присутствуют силы, да и вдохновение с этим тоже связанно напрямую. И если человек хочет развиваться, то это необходимо делать на всех уровнях и наше физическое тело – очень важно и значимо! Интеллект и духовность в разбитом и неухоженном теле мало, что могут…
Быть здоровым, сильным, красивым, ухоженным и развиваться во всех тех направлениях, которые интересны, быть довольным собой, быть самодостаточным и интересным для окружающих людей, когда тебе не скучно с самим собой и твоя личная вселенная кажется бесконечной – это новая парадигма наступившей Эпохи.
Счастье мы часто чувствует именно в развитии, когда горим творческим огнем и можем этим огнем зажигать других, или когда греемся от огня других наполненных людей. Ведь так хорошо, когда в нас есть энергия, и страдаем мы, когда эта энергия не обновляется. А ведь всё на самом деле в наших руках, правда, развитие это всегда большой труд, и под лежачий камень вода не течет. Главное не лениться, не жалеть себя, а каждый день трудиться, изучать новое, открывать свои новые возможности!
Не просто так я начала этот материла словами о 20-летних, именно в этом возрасте максимально горит творческий огонь познаний, самосовершенствования и новых открытий, и очень важно этот огонь сохранить и даже приумножить. Но часто человек, погружаясь в рутину, с каждым новым днем начинает больше себя жалеть и лениться, придумывая новые оправдания, потихоньку ступает на медленный путь деградации на разных уровнях. Сначала это незаметно, и, кажется, что всё ещё впереди, но потом наверстать упущенное бывает сложно. Мы часто слышим модные слова: «Я слушаю себя и мне сейчас это не нужно», а на самом деле этим оправданием просто прикрывается лень… и человек ещё больше себя запускает.
Возьмем элементарное питание и здоровье тела. Вы просто внимательно посмотрите на людей вокруг, на их тела. Сколько нас окружает полных людей, да у большей части девушек за 30 уже явно вырисовывается живот и целлюлит, и чем старше - тем хуже, сколько вокруг заплывших рыхлых людей с атрофировавшимися мышцами… И кто же в этом виноват и в чем причина? А вина часто в лени; в отсутствии так необходимой телу физической нагрузи, в невежестве на уровне питания, в нежелании изучать то, что мы едим, в нежелании готовить; в неправильно расставленных целях, в слабоволии.
Сейчас наступило время огромных возможностей, благодаря интернету и смартфону можно совершенно бесплатно изучить и разобраться во множестве вопросов и действительно наладить свою жизнь, главное поставить перед собой правильные цели и идти к ним. Можно разобраться в системе питания, подобрать для себя блюда и тренировки, и даже тренироваться с помощью смартфона. Главное – желание и поставленные перед собой цели. Ведь очень часто мы просто переедаем, перегружаем себя некачественными жирами, углеводами и белками, зашлаковываем свой организм, не осознавая того, что творим со своим телом.
В современном нам мире помимо технологий, очень активно развивается химия и многие «бизнесмены» внедряют химические открытия в пищу, отсюда все эти ГМО, красители, заменители, которые меняют наши клетки и наполняют некачественными веществами. Поэтому мы рекомендуем изучать состав покупаемых в магазинах продуктов и осознанно подходить к тому, что вы едите и чем угощаете своих родных.
Меня часто спрашивают: «Зачем подсчитывать калории, количество белков, жиров и углеводов?». Ответы просты:
- для того чтобы иметь красивое стройное качественное тело и здоровую кожу;
- для того чтобы иметь силы и энергию;
- для того чтобы знать свою норму и понимать насколько эта норма нарушается, к чему это может привести через несколько лет;
- для того чтобы помочь организму и правильно перестроить питание добавив то, чего не хватает и убрав то, что лишнее. Сбалансировать. Ведь всё лишнее где-то откладывается.
Наш журнал "Стена" уделяет важное место рубрике «Здоровье и красота» и в каждом номере мы стараемся разбирать актуальные темы, анализировать, внедрять в собственную жизнь и рассказывать об опыте, а не теории.
С чего начать?
Судя по рекламе и постам в соцсетях, статьям в глянце - почти каждый человек явно или тайно хочет похудеть и выглядеть хорошо, но не знает с чего ему начать, рецептов много, но где среди них ваш?
Худеть или не худеть?
Для начала разберитесь и высчитайте величину вашего основного обмена. Это можно сделать очень просто в интернете, где в открытом доступе представлено много формул подсчета величины основного обмена. Воспользуйтесь одной из них. Мы же для примера возьмем формулу Харриса-Бенедикта, с помощью которой можно определить ваш показатель на момент «сейчас», тут будет учтен пол, возраст, рост, вес.
Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для мужского пола около 2500-2700 ккал в день, для женщин около 1700-2200 ккал в день. Многим известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений, а в этих показателях разброс в 200 ккал. Известно, что если человек каждый день употребляет пищу на 200 ккал больше чем требует его индивидуальная норма, то как следствие за год он может набрать лишних порядка 10 кг и потом удивляться тому как так вышло. А годы идут, и метаболизм тоже меняется, как и физическая активность жизни.
Из досье редакции:
Формула Харриса-Бенедикта – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма. Быстрое и простое в использовании уравнение позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.
Эта формула пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: данный принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?
Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма: пол, возраст, рост и вес.
Как уже сказано выше, женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (это ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.
К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с её точностью. Они могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать или недооценивать уровень своей физической активности. И в этом заключается проблема объективности в подсчете суточной потребляемости калорий при учете двигательной активности, поэтому коэффициенту двигательной активности стоит уделить особое внимание. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%.
Далее мы вам предложим более простой и доступный вариант подсчета.
Программное обеспечение для удобства
Для скорости и удобства вы можете выполнить данный подсчет по формуле величина основного обмена он-лайн на многих сайтах.
Также можно воспользоваться специально разработанными программами для смартфона. Программа автоматически сделает подсчет, вы можете выставить желаемый вес для похудения и согласно этим параметрам будет высчитан необходимый каллораж на каждый день. Но мы рекомендуем вам все-таки осуществить данный подсчет вручную, так он будет более точным. Во многих программах параметры можно редактировать.
Программа будет подсчитывать количество калорий, которые вы употребили за день. Интерфейсы их настолько удобны, что можно вносить продукт, сканируя смартфоном штрих-код и программа автоматически покажет сколько в этом продукте или блюде белков, жиров и углеводов и т.д. В конце дня вы будете иметь четкую картину в цифрах, всего того, что употребили за день. Это как лабораторная работа в школе – интересно и иногда затягивает.
Инструменты и материалы
Раз уже заговорили о лабораторной работе в школе, то необходимо также указать «инструменты и материалы». И если вы уже взялись подсчитывать количество калорий, то вам на кухне просто необходимы будут кухонные весы. На глаз очень сложно определить точные показатели, а в этом деле даже грамм имеет значение.
А также не лишним будет обзавестись фитнес-трекером (фитнес браслетом), который будет считать ваши шаги за день, а также показывать качество вашего сна.
Ну и желательно иметь смартфон с необходимым программным обеспечением для проведения подсчетов.
Баланс белков, жиров и углеводов
Говоря простым и доступным языком: белки – это строение тела, мышцы; углеводы – это композиция тела, качество тела и мышц и они по большей мере обеспечивают нас энергией для выполнения бытовых задач, а жиры – это строение клетки и они отвечают за весь гормональный фон. И ни в коем случае не нужно уменьшать жиры, так как клетка состоит из жиров, клеточная мембрана. И для женщины жиры это приоритет и ненужно их боятся, бояться нужно быстрых углеводов.
Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.
Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому вы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.
Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.
Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.
На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 70-75% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.
Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 грамм.
Если вы хотите детально изучить баланс жиров, белков и углеводов, то также можете почитать об этом в интернете. Мы же пойдем дальше…
Как высчитать необходимый процент бжу?
На самом деле тут нет одной четкой формулы для всех. И вам самим нужно проанализировать ваш рацион и тонкости организма, то от чего вы поправляетесь – у кого-то это жиры, а у кого-то углеводы, а есть люди, на которых и белки влияют негативно. Можно обратиться за помощью к нутрициологу (специалисту, по питанию, который изучает пищевые вещества и составляющие пищевых продуктов. В его компетенцию входит оценка правил употребления пищи, совместимость продуктов, их воздействие на организм) и вместе простроить этот подсчет. А можно воспользоваться формулой, которая будет для вас высчитана той программой на смартфоне, которую вы выбрали для подсчета калорий, о которой мы писали выше и с помощью которой вы будете отслеживать свой дневной калораж. Опять же в эти программы вы сами можете вмешиваться и менять параметры.
Проанализировав таким образом день вашего обычного питания, увидев БЖУ, вы, скорее всего, будете очень удивлены увиденным, так как часто мы того не понимая, где-то очень перебираем, а где-то наоборот кардинально не добираем. Даже перебор белка негативно сказывается на организме, приводит к зашлакованости и т. д, не говоря уже о переборе и недоборе жиров и углеводов. И всё это очень сильно отражается на нашем теле, красоте, здоровье и молодости. И для того чтобы выйти на более качественный уровень - большей части людей придется перестраивать свой рацион питания кардинально.
Дальше мы поделимся с вами нашим опытом познания процесса питания. Но прежде всего, хочу напомнить вам, дорогие читатели, что политика журнала «Стена» заключается в том, что наша команда против убийств животных. Мы любим животных, не поддерживаем убийств и прекрасно питаемся без мяса (детальный материал на эту тему читайте в № 4 (2018) журнала «Стена» под названием «Ненасильственная жизнь»). Мы не едим никакого мяса, ни курицы, ни рыбы и это, ни каким образом не мешаем балансу белков, жиров и углеводов находиться в норме. Хочется добавить также, что мы употребляем молочные продукты, так как это дары коровы и её не убивают для этого (детальный материал на эту тему читайте в номере №3 (2018) журнала «Стена»). Мы едим холостые (без зародыша) куриные яйца (детальный материал на эту тему читайте в № 1 (2018) журнала «Стена»). В данной статье мы не будем приводить плюсы и минусы вегетарианства, и агитировать кого-то что-то менять. Мы просто предложим варианты качественной еды тем, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым и выбрал путь ненасильственного питания, а таких людей с каждым днем становиться всё больше и больше.
Рекомендации по питанию:
После того как вы подсчитали ваш калораж - необходимо продумать правильный и здоровый рацион питания на день.
Что необходимо при этом учесть:
- Ваше питание должно быть разнообразным: разные крупы, овощи и фрукты, орешки и т.д. Чтобы организм каждый раз получал новые витамины с едой. Потому что в каждом продукте есть витамины. И представьте себе, если вы всё время употребляете один и тот же витамин. Организму нужно другое, а у вас всё время одно и то же. Так что, завязывайте с постоянным борщом ;)
- Разделить приемы пищи приблизительно на пять приемов в день, среди которых будут завтрак, обед и ужин и два перекуса. Перекусом может быть обычное яблоко или банан, или хлебец из пророщенных зерен пшеницы с сыром фета, семечки и т.д. Это нужно для того чтобы привести в порядок метаболизм, чтобы организм ничего не откладывал, не прятал по сусекам про запас ;) , и нормально функционировал.
- Не забывать про завтрак, даже когда не хочется. А то бывает часто, что люди ленятся встать раньше и приготовить завтрак, потом в обед едят что попало, а на вечер просыпается сильный аппетит и организм начинает требовать пищу, люди наедаются перед сном и тоже часто бывает некачественной едой и, вместо того, чтоб организм отдыхал, он всю ночь трудится, переваривает – результат – энергии утром не хватает, сон тяжёлый. А ведь не сложно перестроить питание и выработать новые привычки, необходимо просто осознать важность этого и выставить перед собой цели и приоритеты. Всё в наших руках, и здоровье, и красота.
- Обратите внимание на сыр. Многие сейчас ошибочно думают, что от сыра не поправляются. На самом деле сыр – это очень важный и полезный компонент нашего питания, но тут особенную роль играют его количество, калораж и процент жира в нем. Не поленитесь изучить его состав, указанный на упаковке и подберите для себя вкусные сыры с небольшим калоражем, таких сейчас выпускают очень много. Рекомендуем использовать фету, брынзу и др., не ленитесь читать характеристику на упаковке и калораж.
- Обратите внимание на конфеты. В странах постсоветского пространства до сих пор очень важное место занимают именно конфеты и печеньки, и именно это часто становится причиной ожирения. Вроде бы, ну что страшного - одна маленькая конфетка, что от неё может произойти? А вы посмотрите, какой у неё калораж? И обычно человек не обходится одной такой конфеткой… Это происходит из-за того, что в одном кондитерском изделии смешиваются вредный жир, быстрый углевод и белок.
- Обратите внимание на сахар. Его должно быть не больше 50 граммов в день. Необходимо проанализировать с помощью программы, сколько из всех продуктов вы набрали за день сахара. И когда у вас всё правильно – то вам не хочется сладкого, у вас углеводов выше крыши. Но сначала надо насобирать эти углеводы, чтобы перестало хотеться сладенького. Вначале бывает сложно, потому что органы помнят это чувство. Человек, у которого нет сахаров - у него инсулин не повышен, он не поправляется, у него липолиз (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы) открыт. Он может худеть, у него жировые клетки будут сгорать, потому что там нет инсулина. Когда инсулин поднимается – на сахар реакция – блокируется жиросжигание, оно не может наступить.
- Употребляйте качественные жиры. Как мы уже писали выше – жиры необходимы особенно женскому организму, но тут дело в качестве этих жиров. Например, яйца, авокадо, бобовые, орехи. Для организма страшны не жиры, а быстрые углеводы.
Из досье редакции:
Простые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как сложные углеводы являются помощником при похудении.
Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличие от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, её излишки отправятся в жировые запасы.
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, ещё один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
- Обязательно употребляйте обычную чистую воду без газа. Хотя бы минимум 0,75 литра в день.
- Когда кушаете, старайтесь это делать не спеша, медленно, наслаждаясь каждой ложкой и глотком, качественно пережевывайте пищу и смачивайте слюной. Думайте о вкусах, пытайтесь их понять и разобрать. Для того чтобы кушать не быстро пользуйтесь ножом и вилкой. Это поможет вам продлить процесс употребление пищи и не съесть очень много. Потому что иногда мы едим глазами, быстро напихиваемся едой, а потом страдаем от переедания и тяжести в животе и как следствие лишнего веса.
- Не забывайте двигаться, приобретите себе фитнес браслет, с помощью которого будете подсчитывать ваши шаги и двигательную активность за день. Но этого не всегда бывает достаточно, человеку для нормальной жизнедеятельности необходимы физические нагрузки и спорт хотя бы 3 раза в неделю. Запишитесь в спортзал, у кого есть возможность - занимайтесь с индивидуальным тренером, который поставит вам технику и поможет выстроить фундамент понимания тренировочного процесса, а если у вас нет для этого финансовой возможности - выберите для себя подходящие упражнения и комплексы в интернете и занимайтесь дома. Приобретите себе гантели, скакалку, резинки и используйте их в домашних тренировках или на открытом воздухе, сейчас открывается на улицах и в парках много спортивных площадок с тренажерами, катайтесь на велосипеде, плавайте, бегайте, занимайтесь йогой бесплатно по интернету (мы в предыдущих номера знакомили вас с множеством бесплатных комплексов йоги от первой королевы красоты СССР и тренера по Кундалини йоге Марии Калининой). Многим также очень помогает популярный комплекс для позвоночника «Пять тибетских жемчужин» (в интернете есть детальное описание, книги и видео уроки). Поймите, какой спортивный комплекс нужен именно вашему телу и занимайтесь.
Завтрак, обед и ужин: рекомендации
Завтрак играет очень важную роль в нашей жизнедеятельности и поэтому его не нужно игнорировать. Даже если вам кажется, что он вам не нужен и можно прожить и без него. Очень важно чтобы вы набрали за день ваш правильный процент качественных белков, жиров и углеводов. Ведь похудение и красивое тело – это не результат голодания и изнеможения себя диетами. Стройное, здоровое и красивое тело – это результат правильного качественного питания. А для этого ваш день нужно разделить по количеству приемов пищи и наполнить необходимыми компонентами.
Все люди разные, и поэтому очень часто отличаются вкусовые предпочтения. Учитывая это, мы предложим вам, дорогие читатели, разные варианты завтраков.
Утром необходимо употреблять легкую пищу, наполненную качественными жирами и углеводами. Это в первую очередь каши! И желательно эти каши каждый день менять!
Рекомендуем готовить каши из: овсяной крупы, амаранта, киноа, гречки, кус-куса, риса и т.д. 50 граммов любой крупы будет достаточно для одной порции. Кто-то любит соленое, кто-то сладкое, кто-то варенное, кто-то сырое.
Для варенной соленой каши подойдут яйца, можно два с желтком, и два без желтка, добавить любимые вами орешки, дополнительно взять хлебец (сейчас большой выбор в разных магазинах) и намазать его сыром фетта, брынзой и т.д., добавить авокадо, которое можно разделить на 2-3 части.
Для тех, кто любит сладкую кашу вместо сахара можно добавить два финика или банан, а также на выбор урюк, кедровые орешки, орехи кешью, грецкие, миндаль, изюм, бразильский орех, семена льна, амарант (если его просто добавлять в кашу – то лучше перемолоть в кофемолке), кеноа, сырые белые или черные семечки (лучше сырые и тоже перемолоть в кофемолке). Используя орехи и крупы, каждый день можно делать новые и неповторимые, наполненные витаминами блюда.
Для тех, кто любит сырые каши, рекомендуется крупы и орешки замачивать на ночь и ставить на окно, на утро они просто раскрываются и наполняются энергией. В такие сырые каши можно добавлять домашний йогурт, ряженку, или молоко. Кроме этого на завтрак хорошо подойдет творог с различными орехами, или запеканка. В запеканку можно добавить банан, орешки и муку из овсяной крупы.
Также утром хорошо подойдут различные фреши из яблок, груш, апельсинов, грейпфрутов. Можно сделать дополнительно коктейль смешав в блендере сок двух яблок с бананом. Вариаций очень много, пробуйте и выберите то, что подходит именно вашему организму.
На обед на первое можно приготовить суп. Идеально подойдут бобовые: гороховый, чечевичный, нутовый, из маша, а также овощной, тыквенный, томатный, шпинатный, крем-суп из брокколи, гречневый, рисовый, кукурузный и т.д. Для обеда и ужина хорошо подойдет фалафель (вегетарианские котлетки из нута, зелени и специй). Их можно добавлять в бутерброды и брать с собой или просто подавать с гарниром. Детально о фалафеле читайте в №4 (2018) журнала «Стена». А если попроще и быстрее - можно просто приготовить кашу, наполненную белками из крупы булгур и или нут, отварить к ней брокколи или яйца. Можно сделать омлет, добавив помидор и брокколи. Не забывайте также о салатах или просто овощах. Можно также на обед приготовить овощной фреш. А на десерт подойдут различные варианты запеканок: с яблоками, бананами и даже с тыквой. Сейчас в магазинах представлен очень большой выбор десертов без сахара, изучите новинки, будьте всегда в курсе новых продуктов, которые появляются на рынке.
Для ужина хорошо подходят салаты: всевозможные свекольные; из руколы, помидорчиков черри, огурцов заправленных сыром фета, а также хлебцы из пророщенных зерен пшеницы с сыром, авокадо. Можно приготовить кашу или запеканку. И очень важно стараться не употреблять пищу и алкоголь за 3-4 часа до сна.
Ну а для перекусов в течение дня подойдут яблоки, груши, бананы, цитрусовые, орешки, сухофрукты, авокадо, хлебцы и т.д.
Почему вы будете худеть, а не поправляться?
Потому что в представленном выше рационе минимум сладкого (из сахара) и его организму со временем даже перестанет хотеться, потому что вы будете употреблять сложные углеводы (в нужном именно вам количестве). А если это сложные углеводы – вы не поправляетесь.
Из досье редакции:
Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.
Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.
Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые, как уже было сказано выше, быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма и физически активного дня, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.
Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.
Выделяют несколько типов таких углеводов:
Крахмал. Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией. Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.
Клетчатка. Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма. Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи, кожицы растений. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.
Гликоген, или так называемый животный крахмал. Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии. Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.
Пектин. Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара, и уровень холестерина. Пектином богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.
Сложные углеводы содержаться: в капусте, брокколи, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.
Каши. Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.
Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.
Бобовые. В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.
Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры
Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.
Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:
Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.
Овощи. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой.
Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.
***
Вот так коротко мы дали вам небольшой скелет правильного здорового питания, а также схемы, формулы и программы как проверять себя и держать на контроле бжу. Дальше уже идет творчество! У кого-то больше времени для приготовления пищи, а у кого-то совсем мало, и от этого будут зависеть те блюда, которые вы будете выбирать и готовить. А самое главное это наша осознанность и цели, которые перед собой ставим, а здоровье стоит того чтобы им заниматься и не запускать, ведь только в здоровом теле здоровый дух. Успехов вам!
С уважением, Анастасия Правдивец, Виктория Филина
(C) Всеукраинский молодежный журнал "Стена" №1 (2019) |
